练盆底肌比较好的8个动作，产后练盆底肌有助于促进分娩伤口愈合。以下就是女性产后锻炼盆底肌比较好的8个动作，每一个动作都非常简单，有相关需求的女性朋友们可以参照图片学起来，进而帮助盆底肌的恢复。需要注意的是，动作简单也不能高轻度训练，锻炼恢复也要讲究循序渐进。

练盆底肌的动作

产后盆底肌松弛不是生产后才开始的，一位女性孕育宝宝9个月，每天长大的胎儿一直在不断给盆底肌施加压力。比较好的产后修复是怀孕之前，其次就是现在，任何一个生产过的宝妈，都应该好好去练习这套盆底肌修复，不要觉得现在还没有漏尿不觉得松弛所以不练，学会这8个动作，预防大于治疗。

1、倒箭式

倒箭式是一种练盆底肌的有效动作。通过将双手臂向上伸展身体完全的放松，将意识集中在盆底肌上，可以有效地刺激盆底肌肉的收缩，增强盆底肌的稳定性。在倒箭式中，保持身体放松，深呼吸，可以有效地放松身体和放松紧绷的肌肉。此外，倒箭式还具有提高血液循环、加速新陈代谢的作用，有助于塑造紧致的盆底肌。

2、单腿桥式

单腿桥式是一种简单而有效的盆底肌锻炼动作。仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿夹砖，双手自然放身体两侧。呼气时，抬臀部向上，进入桥式再次呼气时，抬右脚向上伸直右腿，保持5～7秒吸气还原到桥式，配合呼吸两侧各练习5~8组。这个动作可以有效地锻炼盆底肌麦粒肌，同时也可以增强腰部的力量和稳定性。

3、仰卧牛面式

仰卧牛面式是一种非常好的练盆底肌的动作。通过仰卧在垫子上，将双大腿交叉，并放松脚掌，可以放松盆底肌。这个体式可以刺激盆底肌肉的收缩，同时可以加强盆底肌肉的柔韧度。在执行这个动作时，我们需要深呼吸，放松身体，让身体放松下来，并放松盆底肌。通过坚持和反复的训练，可以有效地提高盆底肌的力量和稳定性。

4、凯格尔运动

凯格尔运动是一种锻炼盆底肌的有效方法。通过仰卧在床上，双膝抬起弯曲，将双脚打开至与肩同宽，手臂伸直在身体两侧，然后将手心紧贴于床面，吸气并收缩盆底肌，保持十秒钟，再呼气放松十秒钟，即完成一轮凯格尔运动，再开始下一轮的收缩运动。凯格尔运动可以增强盆底肌的弹性，帮助改善盆底姿势和提高性爱质量。

5、提肛运动

提肛运动是最方便有效的锻炼盆底肌的方法，坚持进行提肛缩阴的动作可以增强盆底肌肉的力量。每天进行提肛运动可以锻炼到盆底肌，不限制场所和时间，是最方便有效的锻炼盆底肌的方法。但需要注意的是，开始做提肛运动前应该到正规医院后，在专业医师的帮助下去学习盆底肌锻炼的方法。

6、深蹲锻炼

深蹲锻炼是一种综合性的运动，可以锻炼到腿部和盆底肌。通过深蹲锻炼，可以增强盆底肌肉的收缩功能，有助于盆底肌肉松弛的恢复，缓解漏尿等问题。在进行深蹲时，要注意双脚分开与肩同宽，身体慢慢往下蹲，上肢可以稍微倾斜，向后推臀部，直到大腿与地面平行，静止1-2秒后再伸直到站立。

7、挺尸式

挺尸式是一种有效的方法，可以锻炼盆底肌。通过深呼吸和放松身体，可以有效放松盆底肌肉。同时，挺尸式还可以加强核心肌群的力量，提高身体的稳定性和平衡能力。每天坚持做挺尸式，可以有效缓解盆底肌的紧张和疼痛，达到促进女性产后恢复的效果。

8、鸟狗式

鸟狗式是一种平衡运动，通过将一条腿向后伸直，和地面保持平行，一只手在地面上支撑，另一只手保持和肩膀同高向前伸直，来锻炼盆底肌的恢复，从而保持身体的稳定。这个动作简单易行，适合女性产后锻炼盆底肌。但是需要注意的是，训练强度不宜过大，以免对身体造成伤害，同时也要尊重医生的面对面诊断。